PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

Vamos a realizar este plan de trabajo basándonos en una persona de 18 años que juega padel, en el que se trabajará principalmente la resistencia, la velocidad y la fuerza, cuyo objetivo es prepararse físicamente para rendir al máximo en dicha actividad. Se llevará a cabo de lunes a viernes al menos una hora durante dos semanas. Podemos realizar este plan por nuestra cuenta, teniendo algún ayudante que nos lance la pelota. Antes de todo, prepararemos nuestro cuerpo sin practicar la actividad (padel), luego se entrenarán los diferentes golpes de este, habrá ejercicios de recuperación y combinaremos descansos entre ellos. La intensidad de los ejercicios irán aumentando a lo largo de esta planificación.

LUNES: En esta primera sesión trabajaremos suavemente la resistencia. Debemos usar entre 10/15 minutos para el calentamiento, como estiramientos trabajando la flexibilidad, evitando así producir lesiones. Después correremos durante unos 20 minutos a una velocidad en la que podamos llevar un ritmo y respiración constante. Al acabar volverán a repetirse los estiramientos.
MARTES: Hoy trabajaremos, a parte de la resistencia, la velocidad, mediante distintos desplazamientos. Realizar estiramientos y una carrera continua de unos 10 minutos, el resto del tiempo nos centraremos en los desplazamientos. Uno de los ejercicios seria ir hacia delante y volver hacia atrás en el mismo sentido, mediante la ayuda de conos colocados en línea recta, hacer zigzag entre ellos o saltarlos.
MIÉRCOLES: Empezamos con el calentamiento de la sesión anterior, a continuación haremos una serie de pruebas, cada una de ellas 15 repeticiones como abdominales, sentaillas, flexiones, saltos, etc. El sujeto puede elegirlas y realizará cada prueba 2 veces, contando con una duración de 30/40 minutos. Acabaremos con estiramientos.
JUEVES: Esta sesión llevará a cabo la velocidad, poniendo en practica una carrera de una distancia ya pensada. Se carrera a máxima velocidad y vuelves al punto de partida andando, se repetirá unas 7 veces. Después compaginaremos velocidad y resistencia, trabajando una carrera por módulos (máxima velocidad y suave) durando 20 minutos.
VIERNES: Empezamos a practicar con la raqueta y a trabajar los golpes de padel, pero antes, realizaremos nuestro calentamiento de 10 minutos. Principalmente llevaremos a cabo la resistencia y la fuerza, ya que, estaremos moviéndonos por la pista y golpeando la pelota sin parar. En principio haremos saques cortados y planos, y después combinaremos la derecha y el revés.
SABADO: Descanso.
DOMINGO: Descanso.

LUNES: Esta semana la empezamos siguiendo con los golpes practicando sobretodo la velocidad.
 los mismos golpes que el viernes, incorporando el revés corto. Para finalizar haremos una prueba lanzando la pelota a la pared y golpearla varias veces seguidas (con y sin bote).
MARTES: Empezaremos con nuestro calentamiento, como el resto de los días, y una vez mas nos dedicaremos a los desplazamientos y golpes. Para ello haremos distintos ejercicios, para alguno necesitaremos la ayuda de conos para hacer desplazamientos en zigzag, y practicaremos velocidad haciendo una carrera desde un punto a otro de menor a mayor intensidad, y acabaremos con los golpes que hemos visto hasta ahora.
MIÉRCOLES: En esta sesión seguimos repetiremos los desplazamientos y golpes pero unidos. Colocaremos conos en las esquinas, así tendremos que correr de uno a otro y golpear la pelota realizando cada vez un golpe diferente. Para finalizar corremos a un ritmo suave alrededor de la pista durante unos 10 minutos.
JUEVES: Entrenaremos la resistencia y velocidad ,como en la primera semana para la poder trabajar al máximo la siguiente sesión. Realizaremos carreras continuas durante 20 o 30 minutos con un buen ritmo y la máxima velocidad en una distancia concreta.
VIERNES: Realizaremos un partido amistoso en el que la persona contraria tenga el mismo nivel o mayor que nosotros, de esta manera practicaremos mejor los golpes y desplazamientos que hemos realizado anteriormente o puede que este nos enseñe movimientos nuevos. No olvidar calentar antes y después de realizar dicha actividad.
SABADO: Descanso.
DOMINGO: Descanso.